Γράφει ο Δρ. Άρης Τσιγκρής, Μαιευτήρας – Γυναικολόγος Χειρουργός
Πρόσφατες έρευνες φέρνουν συνεχώς στο φως στοιχεία που αποδεικνύουν ότι: οι διατροφικές συνήθειες της μητέρας πριν και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να επηρεάσουν άμεσα αλλά και μακροπρόθεσμα την υγεία του παιδιού της. Η προδιάθεση για ορισμένες παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης, παθήσεις των αγγείων ξεκινάει από τη διατροφή και τις συνήθειες διαβίωσης της μητέρας μας.
- Φροντίστε το παιδί σας, φροντίζοντας τον εαυτό σας.
- Η σωστή διατροφή επιπλέον βοηθάει τη μητέρα ώστε να έχει μία υγιή εγκυμοσύνη και έναν ευκολότερο τοκετό.
- Η δίαιτά σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε για δύο.
- Η υπερβολική αύξηση του βάρους θα κάνει την εγκυμοσύνη και τον τοκετό σας πιο δύσκολο.
ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
- Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα ώστε να αποφεύγεται η δυσπεψία και οι καούρες.
- Τρώτε ήρεμα χωρίς να βιάζεστε. Δώστε σε κάθε γεύμα σας ½ έως ¾ της ώρας.
- Μασάτε καλά μέχρι να γίνει χυλός η κάθε μπουκιά και αφού καταπιείτε και αδειάσετε το στόμα, τότε πάρτε την επόμενη.
- Σταματήστε το φαγητό με το πρώτο αίσθημα κορεσμού.
- Μην πίνετε νερό ή άλλα υγρά κατά το γεύμα και αμέσως μετά. Όμως κατά την διάρκεια της ημέρας πίνετε άφθονα. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε διάφορα προβλήματα της εγκυμοσύνης.
- Τρωτε φρέσκιες τροφές της εποχής, φρεσκοκομμένες σαλάτες και φρούτα, ή δυνατόν από βιολογικές καλλιέργειες.
Μία τελευταία μελέτη με χρηματοδότηση από την Ευρωπαϊκή Ένωση στην οποία συμμετείχαν 33 Ευρωπαϊκά πανεπιστημιακά ιδρύματα έδειξε ότι τα βιολογικά τρόφιμα έχουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τα συμβατικά, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία (π.χ. Fe, Cu, Zh ) και αντιοξειδωτικές ουσίες ως και κατά 40% στα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά και κατά 90% στο γάλα. Τα κατεψυγμένα και ακόμα περισσότερο τα κονσερβοποιημένα χάνουν μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών τους συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα).
Τρωτε τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, δηλ. ρύζι με τη φλούδα του δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης ζάχαρη από την οποία, δεν έχει αφαιρεθεί η μελάσα λάδια από ψυχρή έκθλιψη. Όσο μικρότερη είναι η επεξεργασία μιας τροφής, τόσο πιο πλούσια είναι σε βιταμίνες και μέταλλα
Δείτε πόσα συστατικά χάνονται από το αλεύρι κατά την άλεση και επεξεργασία του για να γίνει λευκό:
40% chromium 48% molybdenum 80% riboflavin
86% manganese 60% calcium 81 % nicotamide
76% iron 60 % phosphorus 71 % pyridoxine
89% cobalt 85% magnesium 50% pantothenate
68 % copper 77% potassium 67% folate
78% zinc 77% thiamine 86% VitaminE
Μουλιάστε στο νερό μερικές ώρες:
- Τους σπόρους,
- Τα δημητριακά,
- Τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια πριν τα χρησιμοποιήσετε στο γεύμα σας ή τα μαγειρέψετε.
Με αυτή τη διαδικασία οι βιταμίνες και τα μέταλλα τους απορροφώνται καλύτερα και πιθανόν αυξάνουν και σε ποσότητα, ενώ ελαττώνεται η πιθανότητα το πίτουρο τους να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου.
Προτιμάτε το άσπρο κρέας από το κόκκινο.
Λένε ότι η σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου περνά από την ψαραγορά. Τα λιπαρά οξέα τύπου Ωμέγα-3 που περιέχουν είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη: του εγκεφάλου, της όρασης του, αλλά και για μια υγιή εγκυμοσύνη.
Ψάρια ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα λιπαρά οξέα(προσιτά από οικονομικής άποψης και σχετικά ασφαλή όσον αφορά την επιβάρυνση με βαρέα μέταλλα) είναι οι σαρδέλες, και το σκουμπρί.
Αποφεύγετε:
- Τροφές κονσερβοποιημένες ή συντηρημένες με χημικά συντηρητικά.
- Την άσπρη ζάχαρη διότι:
- Προκαλεί κατανάλωση μετάλλων από τις αποθήκες του οργανισμού.
- Μειώνει την άμυνα του οργανισμού.
- Κουράζει το συκώτι.
- Δρα ανασταλτικά σε απαραίτητες βιοχημικές μετατροπές στον οργανισμό.
- Πιθανόν επιδρά στην συμπεριφορά μας (μελέτη φυλακής ανηλίκων).
- Τον καφέ, την cocacola και άλλα προϊόντα με cola. Η υπερβολική κατανάλωσηκαφείνης ευθύνεται για τη γέννηση λιποβαρών εμβρύων.
- Την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται συστηματικά ευθύνεται για αποβολές, πρόωρο τοκετό, λιπόβαρη έμβρυα ή μόνιμα προβλήματα στην υγεία του μωρού σωματικά και διανοητικά
- Ωμά ή μισοψημένα κρέατα και σαλατικά όχι καλά πλυμένα – κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.
- Φαγητά ή γλυκά που περιέχουν ωμά αυγά– κίνδυνος σαλμονέλας.
- Ξένα μαλακά τυριά με λευκή επιδερμίδα π.χ. Brie και όσα έχουν μπλε γραμμώσεις π.χ. Roquefort και γενικότερα μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο γάλα – κίνδυνος τοξοπλάσμωσης-λιστερίαση
- Οστρακοειδή – κίνδυνος δηλητηριάσεων.
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΠΟΥ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΥΝ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Φολικό οξύ
Είναι απαραίτητο αμέσως πριν τη σύλληψη και τους πρώτους τρεις μήνες για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού,και αργότερα στην εγκυμοσύνη για την αντιμετώπιση της αναιμίας. Να ένα υπόδειγμα διατροφής με 400 μg φολικού οξέως που θεωρείται η ενδεδειγμένη ημερήσια δόση.
| ΤΡΟΦΗ | ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ |
| ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 30gr | 100 |
| ΓΑΛΑ (ΦΛΙΤΖΑΝΙ) | 12 |
| ΜΠΑΝΑΝΑ (ΜΕΤΡΙΟΥ ΜΕΓΕΘΟΥΣ) | 33 |
| ΧΥΜΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΥ (1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ) | 62 |
| ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ (2 ΦΕΤΕΣ) | 26 |
| ΚΑΡΟΤΟ (1 ΜΕΤΡΙΟΥ ΜΕΓΕΘΟΥΣ) | 26 |
| ΜΠΡΟΚΟΛΑ (1/2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ) | 52 |
| ΠΑΤΑΤΑΒΡΑΣΤΗ | 19 |
| ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ | 60 |
| ΣΥΝΟΛΟ | 390 |
Block G. and Abrams B. (1993), Maternal Nutrition and Pregnancy outcome,Annals of N.Y. Academy of Sciences Vol. 678:252.
Το φολικό οξύ καταστρέφεται στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό για να διατηρηθεί μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό για 10 λεπτά το πολύ.
Ο σίδηρος
Δεν περιέχεται μόνο στο κόκκινο κρέας, το συκώτι ή τον κρόκο του αυγού, αλλά και στα φασόλια, το σπανάκι, τις φακές, τα ξερά φρούτα και πολλές άλλες φυτικές τροφές. Την απορρόφηση σιδήρου διευκολύνει η σύγχρονη λήψη τροφής πλούσιας σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι), ενώ την δυσκολεύουν η έλλειψη μαγγανίου, η σύγχρονη λήψη καφείνης (τσάι, καφές, cocacola) και το πίτουρο. Υπάρχουν δε ενδείξεις ότι η απορρόφηση του Fe αλλάζει στην εγκυμοσύνη και ότι μάλιστα γίνεται πιο μεγάλη όσο η εγκυμοσύνη προχωράει.
Περιεκτικότητα σε mgs σιδήρου ανά 100 grams τροφής:
- Κεχρί 6,8
- Κολοκυθόσποροι 11,2
- Βρώμη 4,6
- Μοσχάρι 2,5
- Φακές 6,8
- Αυγά 1,3
- Ραδίκια 3,8
- Κοτόπουλο 1,6
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΜΑΓΓΑΝΙΟ
| Φύτρο σιταριού | 10mg |
| Φουντούκια ωμά | 6mg |
| Φιστίκια ωμά | 6mg |
| Δημητριακά ολικής | 4mg |
| Νιφάδες βρώμης | 1,6mg |
| Ζυμαρικά, καφέ ρύζι | 0,8mg |
| Σόγια | 0,6mg |
| Καρότα βραστά | 0,5mg |
| Τσάι μαύρο | 0,2mg |
Το ασβέστιο
Το ασβέστιο βρίσκεται: στο γάλα και τα προϊόντα του, σε ζωικές τροφές και είναι επίσης άφθονο: στο μπρόκολο, τα αγγούρια, τα λάχανα, τους ξηρούς καρπούς, σε προϊόντα της σόγιας.
Περιεκτικότητα σε mgs ασβεστίου ανά 100 grams τροφής:
Αγελαδινό γάλα 118
Αμύγδαλα 282
Σαρδέλες με το κόκαλο τους 300
Μπρόκολο 1390
Σουσάμι (ταχίνι) 630
Γίγαντες 130
Η απορρόφηση του Ca επηρεάζεται θετικά από τη βιταμίνη Dπου την λαμβάνουμε από τροφές (γάλα με ολικά λιπαρά, αυγό, βούτυρο, ψάρια), όσο και από την έκθεση του σώματος στο φως του ηλίου, ενώ η έλλειψη Μαγνησίου η καφείνη και το πίτουρο δρουν όπως και στο σίδηρο, ανασταλτικά.
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΜΑΓΝΗΣΙΟ
| Ηλιόσποροι ψίχα | 390mg |
| Ταχίνι | 380mg |
| Σουσάμι | 370mg |
| Αμύγδαλα | 270mg |
| Κουκουνάρια | 270mg |
| Σιτάρι φύτρο | 270mg |
| Σόγια | 250mg |
| Φιστίκια καβουρντισμένα | 190mg |
| Μάραθος | 230mg |
| Καρύδια ψίχα | 160mg |
| Φουντούκια ψίχα | 160mg |
| Φασόλια | 140mg |
| Μπιζέλια ξερά | 130mg |
| Ρεβίθια | 130mg |
| Αλεύρι ολικής άλεσης | 120mg |
| Φακές | 110mg |
| Ρύζι καστανό | 110mg |
| Σύκα ξερά | 80mg |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 76mg |
| Φιστίκια Αιγίνης | 71mg |
| Σοκολάτα γάλακτος | 55mg |
| Σπανάκι ωμό | 54mg |
| Σαρδέλες κονσέρβα | 52mg |
| Ψωμί σικάλεως | 48mg |
Βιταμίνη C
Βοηθάει ώστε οι ιστοί του σώματος να είναι υγιείς να ανθίστανται στην είσοδο ιών, τοξινών, δηλητηρίων κτλ την επούλωση τους αν έχουν τραυματιστεί. Βοηθάει στην απορρόφηση του Fe. Βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή,ντομάτες, πράσινες πιπεριές, πράσινα λαχανικά και φρέσκα φρούτα.
Βιταμίνη E
Βοηθάει επίσης στην επούλωση και υγεία των ιστών. Βρίσκεται σε: λάδια που έχουν προέλθει από ψυχρή πίεση, δημητριακά, αβοκάντο, πράσινα φύλλα,κρόκο αυγού, μαγιά μπύρας.
Ψευδάργυρος
Βρίσκεται σε: θαλασσινά, δημητριακά, μαγιά μπύρας
Οι πρωτείνες
Μεγάλη σημασία για την πορεία της εγκυμοσύνης και τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού παίζει και η ποσότητα πρωτείνης στη διατροφή της μητέρας.
Οι πρωτείνες είναι η βασική τροφή για τη δομή των νέων ιστών, και βρίσκονται βεβαίως:
- στο κρέας,
- τα αυγά,
- τα γαλακτοκομικά αλλά και
- σε σπόρους,
- ξηρούς καρπούς,
- όσπρια,
- δημητριακά.
Περιεκτικότητα σε γραμ. Πρωτείνης ανά 100 γραμ. Τροφής
Κοτόπουλο 20g
Φασόλια 20g
Ξηροί καρποί 12g
Βρώμη 20g
Οι Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κυριότερη πηγή γλυκόζης στο αίμα μας και επομένως ενέργειας. Για να λειτουργούμε και να αισθανόμαστε καλά αυτά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πρέπει να κρατιούνται σε ορισμένα επίπεδα, ούτε πολύ χαμηλά, ούτε πολύ ψηλά. Αυτό επηρεάζεται από το είδος των υδατανθράκων, τον τρόπο μαγειρέματος, τη σύγχρονη ή όχι λήψη πρωτείνης.
Δηλαδή μας ενδιαφέρει:
Ο «γλυκαιμικός δείκτης» του υδατάνθρακα. Όσο ο γλυκαιμικός δείκτης για μία τροφή είναι υψηλότερος, τόσο γρηγορότερα θα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρουστο αίμα. Προτιμούμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως: τη βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα και λαχανικά που κρατούν το ζάχαρο σε υγιή επίπεδα. Όσο πιο μαγειρεμένη είναι η τροφή τόσο γρηγορότερα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ενώ με προσθήκη λίπους (π.χ. ελαιόλαδο) γίνεται πιο σταδιακή η αύξηση.Ο συνδυασμός με πρωτεΐνη επιδρά επίσης στην εξομάλυνση του επιπέδου σακχάρου.
Το Λίπος
Το λίπος χρειάζεται στη διατροφή μας για τη σωστή λειτουργία του σώματος, ωστόσο υπάρχουν λίπη που είναι επιβλαβή και για τη μητέρα και για το μωρό, όπως εκείνα: του κόκκινου κρέατος, τα τηγανισμένα σπορέλαια και τα έλαια που θερμαίνονται πολλές φορές.
Ωστόσο: το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και από το ζωικό βασίλειο τα ψάρια μας δίνουν λίπη απαραίτητα για την υγεία μας
Τροφές που είναι ευεργετικές στην εγκυμοσύνη και λιγότερο γνωστές:
- Το κεφίρ όπως και το φυσικό γιαούρτι είναι πλούσια σε γαλακτοβάκιλους.
- Οι βάκιλοι αυτοί αποτελούν μέρος της φυσικής χλωρίδας του εντέρου και του κόλπου,
- η λήψη τους ενισχύει:
- την υγεία του εντέρου,
- του κόλπου,
- του ουροποιητικού,
- την άμυνα του οργανισμού γενικότερα.
Η μελάσα, το κατακάθι από την επεξεργασία της άσπρης ζάχαρης πολύ πλούσια σε Fe, Ca, άλλα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, χρησιμοποιείται σαν γλυκαντικό.
Η τσουκνίδα, τα φύλλα της είναι πλούσια σε Fe, Ca και άλλα μέταλλά, φρέσκα προστίθενται σε σαλάτες και πίτες, ξερά σε τσάγια. Το σκόρδο, ωμό κυρίως βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου αλλά και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
Δημητριακά της Ν. Αμερικής κινόα και αμάρανθος που περιέχουν σημαντικές πρωτείνες και μέταλλα.
Ασφαλή Πρόσθετα
| Colourings ( yellow ) E 162 E 100 E 101 (i) E 101 (ii) E 335 (i)Colourings ( Green ) E 350 E 140 (i) E 140 (ii) E 234Colourings (Plant Extracts) E 263 E 160 (a) (i) E 160 (a) (ii) E 160 (b) E 160 (c) E 160 (e) E160 (f) E161 E 161 (a) E161 (c) E161 (d) E161 (e) E 161 (f) E 161 (g) E 322 E 163 |
other colourings E 170 E 172Preservatives E 260 E 262 (i) E 297Antioxidants E 301 E 302 E 304 E306 E307 E 308 E 309Emulsifiersetc. E 331 (i) E 331 (ii) E 331 (iii) E 335 (ii) E 337 |
Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για την επιβάρυνση του οργανισμού μας από βαρέα μέταλλα και διάφορα συνθετικά χημικά. Οι ουσίες αυτές αποδεδειγμένα επηρεάζουν αρνητικά την υγεία τη δική μας και των παιδιών μας. Ενώ φαίνεται η επιβάρυνση αναπόφευκτη καθώς είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον τρόπο ζωής μας, μπορεί να περιορισθεί κατά προτίμηση πριν την εγκυμοσύνη αλλά και κατά τη διάρκεια της και μετά στο θηλασμό.
Το πρώτο βήμα είναι να μάθουμε περισσότερα για τα χημικά που υπάρχουν στο σπίτι και στο εργασιακό μας περιβάλλον ή αυτά που απορροφούμε λόγω των συνηθειών μας (π.χ. κάπνισμα ενεργητικό ή παθητικό), για τα χημικά που περιέχουν τα καλλυντικά που χρησιμοποιούμε, τα φάρμακα που παίρνουμε, τα τρόφιμα που τρώμε (συντηρητικά, ραντίσματα, τεχνητά χρώματα κτλ) και αν υπάρχει ανάγκη να ψάξουμε εναλλακτικές λύσεις.
Πριν την εγκυμοσύνη η νηστεία και οι αποτοξινωτικές δίαιτες μπορεί να προσφέρουν μεγάλη βοήθεια. Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά με τον θηλασμό όμως ενδιαφέρουν ιδιαίτερα η τόνωση των φυσικών μηχανισμών του οργανισμού μας για αποτοξίνωση: η καλή λειτουργία του συκωτιού, των νεφρών, του εντέρου, αλλά και η λήψη τροφών που έχουν αποτοξινωτική δράση όπως αυτές που περιέχουν βιταμίνηC, βιταμίνη E, ψευδάργυρο, και τροφών που παραδοσιακά θεωρούνται προστατευτικές: το σκόρδο, το γιαούρτι (πηγμένο με φυσική καλλιέργεια), το μήλο, οι φακές.
Διατροφή της θηλάζουσας μητέρας
- Η θηλάζουσα μητέρα ακολουθεί τις ίδιες διατροφικές συνήθειες με την έγκυο. Δεν είναι εποχή για δίαιτα.
- Να θυμάστε: ότι τρώει η μαμά περνάει στο γάλα. Γι’ αυτό αν παρατηρήσετε ότι κάτι από αυτό που φάγατε πειράζει το μωρό να το αποφεύγετε.
- Κίνδυνος τοξοπλάσμωσης και λιστερίασης δεν υπάρχουν πλέον αλλά οι βασικοί κανόνες υγιεινής ισχύουν πάντα.
- Η καφείνη περνάει σε μικρό ποσοστό στο γάλα, ωστόσο το αλκοόλεπαρκώς και επηρεάζει και την παραγωγή και την έκκριση του γάλακτος.
Δρ. Άρης Τσιγκρής, Μαιευτήρας – Γυναικολόγος Χειρουργός
www.draristsigris.gr www.facebook.com/ArisTsigris
