Γράφει η Νάταλυ Κυριακίδου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Παχυσαρκία (BSc, RD, MSc)
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν την καρδιά μας, αλλά και σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο , σύμφωνα με έρευνες βοηθά στην ισορροπία και στην κίνηση του σώματος. Συγκεκριμένα, ενήλικες πάνω των 65 οι οποίοι είχαν μειωμένη βιταμίνη Ε στο αίμα τους, είχαν κατά 60% περισσότερη μείωση στην κίνηση τους και στην ισορροπία τους σχέση με αυτούς οι οποίοι είχαν αρκετά ψηλά ποσοστά της βιταμίνης στο αίμα τους. Επίσης, έρευνες από την Αμερική συμπέραναν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα φαγητά με βιταμίνη Ε είχαν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό. Ενδιαφέρον είναι ακόμα το γεγονός ότι τα αβοκάντο έχουν αποδειχτεί πως μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης στο αίμα. Ένα μικρό αβοκάντο την ημέρα μας παρέχει όλη την ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη Ε.
2. Μούρα
Βατόμουρα, μαύρα, μπλε, κόκκινα και λευκά μούρα, κράνμπερι, αλλά και φράουλες, όλα ανήκουν στην ίδια οικογένεια. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη Γ και ανθοκυανίνες, τα μούρα έχουν αποδειχτεί ότι προστατεύουν από τις καρδιοπάθειες και τον καρκίνο. Σημαντικά είναι και τα ευρήματα μίας έρευνας στην οποία τα μούρα είχαν την δυνατότητα να μειώσουν την χοληστερόλη τόσο όσο και τα χάπια για την μείωση της χοληστερόλης. Έρευνες στην Αμερική έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση μούρων σχετίζεται με μειωμένου ρίσκο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ . Ασθενείς της τρίτης ηλικίας οι οποίοι κατανάλωναν χυμό μούρων για 12 εβδομάδες βρήκαν σημαντική βελτίωση στην μνήμη τους και την ικανότητα μάθησης.
3. Σπανάκι
Μόλις 80γρ σπανάκι περιέχει 60% των ημερησίων αναγκών σε φολικό οξύ στις γυναίκες. Εκτός από την σημαντικότητα του στην εγκυμοσύνη, το φολικό οξύ έχει και αυτό αποδειχτεί να προστατεύει από την νόσο Αλτσχάιμερ. Το σπανάκι είναι επίσης ψηλό σε λουτείνη, που βοηθά κατά της γήρανσης των ματιών.
4. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε καρδιοπροστατευτικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με Ελληνικές έρευνες, μία μεσογειακή διατροφή με βάση το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει κατά 47% την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου. Ενδιαφέρον είναι και τα αποτελέσματα μίας έρευνας από την Αυστραλία, σύμφωνα με την οποία η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών σχετιζόταν με λιγότερες ρυτίδες στα άτομα άνω των 70 ετών. Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η κατανάλωση ελαιολάδου αφού είναι ψηλό σε θερμίδες (1 κουταλιά=100 θερμίδες).
5. Σκουμπρί
Αρκετές έρευνες έχουν τονίσει πως η κατανάλωση ψαριών ψηλά σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθά σημαντικά στην μείωση εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ . Το σκουμπρί περιέχει ένα τρίτο περισσότερα λιπαρά οξέα σε σχέση με τον σολομό. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην μείωση της φλεγμονής σε ασθένειες όπως οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδής αρθρίτιδα.
6. Μαύρη σοκολάτα
Και ένα ίσως από τα καλύτερα νέα είναι ότι η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά βοηθώντας έτσι την μείωση εμφάνισης καρδιακής νόσου. Ακόμα, τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στο κακάο μπορούν να προστατεύσουν την εμφάνιση ρυτίδων από τις ακτίνες του ήλιου σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition.
7. Σόγια
Η σόγια βοηθά στην διατήρηση των επιπέδων των οιστρογόνων. Η σόγια έχει την ικανότητα να ανακουφίζει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως τις εξάψεις αλλά και να προσφέρει προστασία από ασθένειες, όπως η οστεοπόρωση, το Αλτσχάιμερ και οι καρδιακές παθήσεις.
8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, κυρίως το καρύδι, το αμύγδαλο, το φουντούκι, έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ακόμα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA τόνισε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε το ρίσκο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Προσοχή όμως στην υπερβολική κατανάλωση αφού έχουν πολλές θερμίδες. Ακόμα προτιμήστε πάντοτε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς αφού δεν αυξάνουν το ρίσκο υπέρτασης.
Νάταλυ Κυριακίδου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Παχυσαρκία (BSc, RD, MSc)
22758158
