Γράφει η Χάρις Μαραθεύτη – Κλινική Διαιτολόγος & Δασκάλα Γιόγκα για Παιδιά
Η διατροφή της μητέρας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί το κλειδί για την υγεία του νεογνού όσο και της ίδιας. Οι βασικότεροι παράγοντες που καθορίζουν την καλή θρεπτική κατάσταση της μητέρας είναι: η ομαλή αύξηση βάρους, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής ( δηλαδή κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων έτσι ώστε να παίρνει τα σωστά θρεπτικά συστατικά), η χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η μείωση σε καφέδες και άλλες βλαβερές ουσίες (όπως τα χημικά και τα φυτοφάρμακα ) και η αποφυγή του αλκοόλ και του καπνίσματος.
Οι αυξημένες θρεπτικές ανάγκες της μητέρας αναγράφονται στον πίνακα πιο κάτω.
| Θρεπτικά συστατικά | Αυξημένες ανάγκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης | Τροφές πλούσια στα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά |
| Θερμίδες | + 300 θερμίδες / ημέρα τον 2ο και τον 3ο τρίμηνο | |
| Πρωτείνη | + 6γρ. | Όσπρια, αυγά, ξηρούς καρπούς, ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, |
| Ασβέστειο | Δεν είναι αυξημένες οι ανάγκες αλλά συστήνετε να βεβαιωθέι η μητέρα πως παίρνει τες απαιτούμενες ανάγκες καθημερινά
(1000-1200mg / ημέρα) |
Γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, σουσάμι, σκούρα πράσινα λαχανικά, μπάμιες, χαρουπόμελο, tofu |
| Σίδηρο | Δεν είναι αυξημένες οι ανάγκες αλλά συστήνετε να βεβαιωθέι η μητέρα πως παίρνει τες απαιτούμενες ανάγκες καθημερινά (15mg / ημέρα) | Όσπρια, κόκκινο κρέας, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα σύκα, σταφιδάκια, χαρουπόμελο, σκούρα πράσινα λαχανικά, αυγό |
| Φολικό οξύ | 400 μg (3 μήνες πριν την εγκυμοσύνη και 4 μήνες μετά) | σκούρα πράσινα λαχανικά & χόρτα, μπάμιες, ξηρούς καρπούς & σποράκια, κουνουπίδι, αβοκάντο, παντζάρι, παπάγια, πορτοκάλι |
| Βιταμίνη Γ | +10 mg | Εσπεριδοειδή, ανανάς, πιπεριές, ντομάτες, φράουλες, ακτινίδιο, πατάτες |
| Βιταμίνη Δ | + 10 μg | Σολομό, αυγά, το παίρνουμε και από τον ήλιο |
Πολλές μητέρες ανησυχούν για την αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη, στον πίνακα πιο κάτω βλέπουμε την συνιστώμενη αύξηση βάρους ανάλογα με το βάρος της μητέρας πριν την εγκυμοσύνη.
| Δεικτη Μάζα Σωματος * πριν την εγκυμοσηνη | Συνιστώμενη αύξηση βάρους | Κυοφορία διδύμων |
| < 18.5 | 12.5-18 κιλά | 17-25 κιλά |
| 18.5-24.9 | 11.5-16 κιλά | 17-25 κιλά |
| 25-29.9 | 7-11.5 κιλά | 14-23 κιλά |
| >30 | 5-9 κιλά | 11-19 κιλά |
*Δεικτη Μάζα Σωματος = βάρος / ύψος 2
Γενικές οδηγίες για ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη
- Ισορροπημένη διατροφή καθημερινά:
2-3 φορές / εβδομάδα όσπρια
1-2 φορές / εβδομάδα κάποιο λαδερό (φασολάκι, μπιζέλι, κουνουπίδι, μελιτζάνες, μπάμιες)
1-2 φορές / εβδομάδα ψάρι, κρέας, σόγια, tofu
1-2 φορές / εβδομάδα μακαρόνια, κριθαράκι, quinoa, ρύζι, σπανακόρυζο
- Αν σας ενοχλούν κάποια φαγητά (πχ. μπιζέλια, κουνουπίδι, κουκιά καλό είναι να τα αποφεύγετε)
- Προσπαθείτε να τρώτε τουλάχιστο 7-8 μερίδες φρούτων & λαχανικών την ημέρα
- Βεβαιωθείτε πως καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο & σίδηρό (δείτε πίνακα πιο πάνω)
- Να αποφεύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από μη-παστεριωμένα γάλα όπως τυριά τύπου brie, Roquefort, camembert
- Na αποφεύγετε όλα τα ωμά ψάρια (sushi) και κρέατα (βεβαιωθείτε πως είναι μαγειρεμένα καλά) και επίσης αποφεύγετε τρόφιμα που περιέχουν ωμά ή μισοψημένα αυγά, όπως σουφλέ, μους, σπιτίσια μαγιονέζα
- Na αποφεύγετε όσο μπορείτε τον ξιφία και το συκώτι και εντόσθια γιατί περιέχουν ψηλές ποσότητες υδράργυρου και βιταμίνη Α αντίστοιχα
- Να περιορίσετε τα λιπαρά ψάρια (τσιπούρα, λαυράκι, σολομό, φρέσκο τόνο) σε 2 φορές / εβδομάδα και τον τόνο σε 4 κονσέρβες (140γ) / εβδομάδα
- Είναι σημαντικό να ασκήστε όσο μπορείτε (ένα περπάτημα 20- 30λεπτα την ημέρα τουλάχιστο 5 φορές τη εβδομάδα) – (συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με την εγκυμοσύνη σας)
- Να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας 1.5-2 λίτρα (8-10 ποτήρια)
- Προσπαθείτε να μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης (π.χ. ροφήματα /τρόφιμα όπως καφές, τσάι, coca-cola,Pepsi, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα)
- Να αποφεύγετε εντελώς το αλκοόλ
Χάρις Μαραθεύτη
Κλινική Διαιτολόγος & Δασκάλα Γιόγκα για Παιδιά
Ιδιοκτήτρια του Kids Yoga & Cooking Classes with Haris
Tel: 99720235 Email: harismaratheftis@gmail.com
Facebook: Kids Yoga & Cooking with Haris
