close
Σίδηρος, πηγές και τι να προσέξετε

Σίδηρος, πηγές και τι να προσέξετε

28 September 2016

Γράφει η Νάταλυ Κυριακίδου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος  με ειδίκευση στην Παχυσαρκία (BSc, RD, MSc)

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την υγεία μας. Μία από τις σημαντικότερες πράξεις του είναι η μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία, κούραση, αδυναμία, μειωμένη όρεξη για φαγητό και μειωμένη ανοσολογική λειτουργία, αφού στα κύτταρα μας μεταφέρεται ελάχιστο οξυγόνο.

Ζωικές πηγές: συκώτι, νεφρά, καρδιά, βοδινό, αρνί, χοιρινό, λαδερό ψάρι όπως σολωμός και σαρδέλες, αυγά

Φυτικές πηγές: μπιζέλι, φασόλια, φακές, ρεβίθια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάχι, ξηρά φρούτα, ξηροί καρποί, δημητριακά προγεύματος ψηλά σε φυτικές ίνες

Αν είστε χορτοφάγος, είναι σημαντικό η διατροφή σας να περιλαμβάνει αρκετές φυτικές πηγές σιδήρου!

 Προσέξτε:                                               

  • Tο τσάι και ο καφές επιβραδύνουν την απορρόφηση του σιδήρου, έτσι είναι καλύτερα να αποφεύγονται κατά την διάρκεια των γευμάτων μας.
  • Η Βιταμίνη C βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές. Θα ήταν καλό να περιλαμβάνουμε τουλάχιστον μία μερίδα φαγητού ή ποτού με ψηλή ποσότητα Βιταμίνης C σε κάθε μας γεύμα (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, μούρα, φράουλες). Μία καλή ιδέα είναι να πίνουμε ένα φρέσκο χυμό γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι ή ακόμα και να τρώμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μαζί με το γεύμα μας.
  • Οι εγκυμονούσες θα πρέπει να αποφεύγουν το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού καθώς αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες Βιταμίνης Α, η οποία είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες κατά τη εγκυμοσύνη.

Σίδηρος – Συνιστώμενες ποσότητες

Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τον σίδηρο ( /ημέρα)

11 – 18 ετών                           (άνδρες )                11.3mg
                                                 (γυναίκες)              14.8mg
19 – 50 ετών                            (άνδρες)                    8.7mg
                                                  (γυναίκες)                14.8mg
50 + ετών                                                                     8.7mg

Δεν γίνεται προσαύξηση κατά την διάρκεια εγκυμοσύνης και θηλασμού.

 

Φαγητό Ποσότητα (γρ)

 

Σίδηρος σε mg
Συκώτι 90 9.0
Βοδινό 155 5.4
1 κομμάτι αρνί 85 2.3
Λαδερό ψάρι- σαρδέλες 85 3.9
Αυγό 60 1.3
Μπιζέλι 85 1.4
Φασόλια 100 2.8
Φακές 155 2.6
Ρεβίθια 155 4.8
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 70 1.9
Αποξηραμένα βερίκοκα 8 2

 

Νάταλυ Κυριακίδου

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος  με ειδίκευση στην Παχυσαρκία (BSc, RD, MSc)

22758158

www.natalykyriakidou.com

Comments