Γράφει η Νάταλυ Κυριακίδου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Παχυσαρκία (BSc, RD, MSc)
Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την υγεία μας. Μία από τις σημαντικότερες πράξεις του είναι η μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία, κούραση, αδυναμία, μειωμένη όρεξη για φαγητό και μειωμένη ανοσολογική λειτουργία, αφού στα κύτταρα μας μεταφέρεται ελάχιστο οξυγόνο.
Ζωικές πηγές: συκώτι, νεφρά, καρδιά, βοδινό, αρνί, χοιρινό, λαδερό ψάρι όπως σολωμός και σαρδέλες, αυγά
Φυτικές πηγές: μπιζέλι, φασόλια, φακές, ρεβίθια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάχι, ξηρά φρούτα, ξηροί καρποί, δημητριακά προγεύματος ψηλά σε φυτικές ίνες
Αν είστε χορτοφάγος, είναι σημαντικό η διατροφή σας να περιλαμβάνει αρκετές φυτικές πηγές σιδήρου!
Προσέξτε:
- Tο τσάι και ο καφές επιβραδύνουν την απορρόφηση του σιδήρου, έτσι είναι καλύτερα να αποφεύγονται κατά την διάρκεια των γευμάτων μας.
- Η Βιταμίνη C βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές. Θα ήταν καλό να περιλαμβάνουμε τουλάχιστον μία μερίδα φαγητού ή ποτού με ψηλή ποσότητα Βιταμίνης C σε κάθε μας γεύμα (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, μούρα, φράουλες). Μία καλή ιδέα είναι να πίνουμε ένα φρέσκο χυμό γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι ή ακόμα και να τρώμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μαζί με το γεύμα μας.
- Οι εγκυμονούσες θα πρέπει να αποφεύγουν το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού καθώς αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες Βιταμίνης Α, η οποία είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες κατά τη εγκυμοσύνη.
Σίδηρος – Συνιστώμενες ποσότητες
Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τον σίδηρο ( /ημέρα)
| 11 – 18 ετών (άνδρες ) 11.3mg |
| (γυναίκες) 14.8mg |
| 19 – 50 ετών (άνδρες) 8.7mg |
| (γυναίκες) 14.8mg |
| 50 + ετών 8.7mg |
Δεν γίνεται προσαύξηση κατά την διάρκεια εγκυμοσύνης και θηλασμού.
| Φαγητό | Ποσότητα (γρ)
|
Σίδηρος σε mg |
| Συκώτι | 90 | 9.0 |
| Βοδινό | 155 | 5.4 |
| 1 κομμάτι αρνί | 85 | 2.3 |
| Λαδερό ψάρι- σαρδέλες | 85 | 3.9 |
| Αυγό | 60 | 1.3 |
| Μπιζέλι | 85 | 1.4 |
| Φασόλια | 100 | 2.8 |
| Φακές | 155 | 2.6 |
| Ρεβίθια | 155 | 4.8 |
| 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως | 70 | 1.9 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 8 | 2 |
Νάταλυ Κυριακίδου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Παχυσαρκία (BSc, RD, MSc)
22758158
